Latihan Otot Bahu (Deltoid dan Trapezius)

1. Dumbell / Barbell Press

Target otot yang dilatih adalah keseluruhan otot bahu terutama deltoid bagian depan (anterior) dan samping (medial). Latihan dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri. Keuntungan berlatih dengan barbell dalam posisi berdiri adalah beban yang diangkat dapat lebih berat dan membantu pertumbuhan area punggung tengah karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbell press. Posisi turun barbell dapat divariasikan baik ke depan tubuh (military press) atau ke belakang leher (behind the neck). Keuntungan berlatih dengan dumbell adalah tekanannya yang konstan pada kedua sisi samping deltoid.

2. Side Lateral Raise

Latihan ini melatih sisi samping (medial) dari deltoid. Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu satu lengan atau dua lengan bersamaan. Posisi awal lengan adalah tergantung lurus ke bawah, kemudian beban diangkat ke samping dengan lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai. Latihan side lateral ini dapat dilakukan baik dengan posisi duduk atau berdiri. Apabila ingin melakukan latihan dengan satu lengan (one arm) maka salah satu lengan lain memberikan tumpuan untuk stabilisasi sementara lengan yang lain mengeksekusi gerakan. Peralatan untuk melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau dengan cable.

3. Rear Lateral

Dalam latihan ini pinggang dicondongkan ke depan sehingga membentuk sudut hampir 90 derajat dengan kaki. Alat yang dapat digunakan adalah cable atau dumbell. Caranya adalah dengan mengangkat beban tersebut ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk. Gerakan ini menyerupai kepakan sayap burung. Jangan melakukan gerakan mengayun badan, tetapi tetaplah merasakan tekanan yang konstan pada deltoid bagian belakang dengan cara menaikan dan menurunkan beban dengan sesedikit mungkin momentum.

4. Cleans

Mulai dengan punggung tetap lurus, badan sedikit condong ke depan dan menekuk lutut. Seperti awal gerakan deadlift. Dalam satu gerakan dan punggung tetap terjaga lurus, berdirilah dan hentakkan beban agar terangkat naik sehingga siku lebih tinggi daripada pergelangan tangan dan “menangkap” beban serta disandarkan di dada.

5. Arnold Press

Sebenarnya merupakan variasi dari gerakan dumbell press. Dumbell digenggam dengan telapak tangan menghadap wajah. Sambil mendorong dumbell ke atas dilakukan putaran sehingga posisi telapak membelakangi wajah. Latihan ini sangat efektif dalam melatih otot bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga area yang tercakup cukup luas.

6. Dumbell / Barbell Shrug

Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin. Anggaplah untuk berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan beban terlalu berat karena akan menghambat gerakan yang penuh. Gunakan beban yang memungkinkan kita untuk berlatih dengan gerakan penuh (full-range of motion). Saat menurunkan beban tidak perlu diputar karena akan meningkatkan resiko cedera, dan turunkan beban dengan perlahan dan biarkan trapezius teregang sempurna di antara repetisi-repetisi yang dijalankan. Pada barbell, posisi tangan dan barbell dapat diletakkan di depan atau di belakang paha.

Tabel Latihan Otot Bahu Ade Rai

 Pada dasarnya tidak ada seorangpun yang memiliki bentuk tubuh yang sempurna. Ada orang yang memiliki kekuatan pada otot dada dan bahu namun lemah pada otot kaki dll. Untuk itu pada bab ini saya coba untuk menjelaskan secara rinci berbagai jenis latihan bagi masing-masing bagian otot. Apa manfaat latihan tersebut sehingga dapat digunakan dan dimanfaatkan sesuai kebutuhan”

Bahu menciptakan gambaran fisik secara ilusi. Setiap binaragawan, atlet atau pencinta binaraga yang memiliki otot bahu yang terbentuk, terlatih dengan baik akan selalu mempunyai keuntungan baik dalam pertandingan di mana ia akan memiliki nilai tinggi dalam penilaian simetri tubuh atau bagi para pencinta binaraga, akan memberi kesan gagah, dan “macho”.

Otot bahu secara anatomis terbagi menjadi dua bagian besar yaitu :

1. Deltoid

Otot bahu, depan dan belakang yang membulat

1. Trapezius

Otot pundak yang memanjang mulai dari leher bagian belakang sampai ke punggung tengah.

Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua latihan yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses. Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell, maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus kebawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai sejajar dengan otot bahu. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu. Jadi gerakan yang bena adalah jika dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima oleh otot bahu. Gerakan yang kurang telap dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.

Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbell dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps.

Sedangkan untuk otot trapezius latihan yang sering saya gunakan adalah shrugs. Perkembangan otot trapezius akan sangat membantu penampilan otot bahu. Namun perkembangannya harus seimbang dan proporsional. Jangan sampai perkembangan otot trapezius melebihi otot bahu sehingga bukannya membantu penampilan otot bahu tapi malah membuat otot bahu terlihat kecil.

Latihan bahu seperti shoulder pressing penting untuk atlet dalam olahraga beban untuk memperkuat, memperlebar, memperindah bahu. Sangat berguna untuk menyokong latihan lain yang banyak melibatkan aktivitas otot-otot bahu.

Gerakan sendi bahu sangat penting dalam olahraga lain yang membutuhkan gerakan tangan ke samping dan ke atas. Gerakan ini terjadi dalam olahraga senam (gymnastics), tinju (boxing), beladiri yang membutuhkan gerakan pukulan, menyelam (diving), bola basket, bola voli, dan olahraga yang menggunakan raket. Ekstensi siku atau mengangkat sendi siku, yang sangat membutuhkan kekuatan otot bahu, adalah gerakan penting dalam melakukan eksekusi dari banyak ketrampilan untuk cabang olah raga lain. Termasuk servis dan smes dalam olahraga tenis, menembak dalam olahraga basket, melepaskan pukulan cepat dalam olahraga tinju dan beladiri.

Latihan bahu jiga sangat membantu kaum wanita untuk memperbaiki postur tubuhnya terutama yang memiliki struktur seperti buah pir yaitu bahu sempit dan pinggul lebar. Dengan berlatih bahu secara baik dan optimal, proporsi tubuh diharapkan dapat membaik. Hanya perlu dicatat bahwa sebaiknya kaum wanita tidak perlu melatih otot trapezius terlalu banyak. Hal ini justru akan mengurangi keindahan. Wanita membutuhkan penampilan leher jenjang sehingga terlihat feminim